Skráðu þig til að fá 10 hugmyndir af góðum og einföldum millimáltíðum

Því miður þá gekk þetta ekki. Prófaðu aftur á morgun

Snilld, við sendum þér ýmistlegt skemmtilegt í framtíðinni

Vilt þú styrkja þig ?

Það er breyttir tímar nú í dag og konur flykkjast inn í líkamsræktarstöðvar landsins til að taka upp lóðin og lyfta. Við tökum slíkum breytingum fagnandi þar sem við höfum allar stundað styrktaræfingar lengi og þekkjum því vel ávinninginn af því.

Það er hægara sagt en gert að styrkja sig og byggja upp vöðva sérstaklega fyrir okkur konurnar. Það þýðir þó ekki að það sé ekki hægt, það þarf bara að nálgast þetta verkefni með réttu aðferðunum.

 

Borðaðu nóg

Ef þú stefnir á að bæta á þig vöðvamassa þá þarftu að borða umfram það sem líkaminn þarf af orku til að starfa rétt yfir daginn. Þar með sagt þá þýðir ekki að borða hvað sem er, næringin þarf að vera að vera í réttum hlutföllum til að stefna að settum markmiðum. Matur er fyrst og fremst næring, en næringin er það sem gefur okkur orku.

Lax
 

Fáðu vöðvaskipt æfingarplan

Það er ekkert að því að taka æfingu þar sem þú virkir alla vöðva líkamans, það kýlir púlsinn upp og styður að almennu hreysti. Með því að stunda styrktaræfingar þá ertu að móta líkamann og þegar þú stefnir að því að móta hann á ákveðin hátt þá þarft þú að æfa í takt við það.

Þegar þú lyftir þá rifna vöðvaþræðirnir en þeir eru ekki allir eins. Sumir vöðvaþræðir eru virkjaðir þegar þú lyftir þungt, aðrir þegar þú lyftir létt og svo framvegis. Orðið rifna hræðir oft marga en þetta er fullkomlega eðlilegt ferli sem þarf ekki að óttast. Þegar vöðvaþræðir rifna þá þurfa þeir prótein til að setja sig aftur saman. Próteinið þarf ekki endilega að vera í duft formi en hér komum við inná næringuna og hversu miklu máli það skiptir að borða í takt við þín markmið. Ferlið við það að vöðvinn rifni og bæti er það sem stuðlar að styrkingu vöðva. Við það að taka ákveðin vöðvahóp í einu þá stuðlar þú að styrkingu hans. Þess vegna er best að huga að ákveðnum vöðvahóp á hverri æfingu.

Dæmi um skiptingu á æfingarplani:

  • Mánudagur: Fætur – áhersla á framanvert læri og kálfa
  • Þriðjudagur: Axlir
  • Miðvikudagur: Hvíld
  • Fimmtudagur: Fætur – áhersla á aftanverð læri og rass
  • Föstudagur: Bak
  • Laugardagur: Hendur
  • Sunnudagur: Hvíld

Þessi uppröðun hentar þó alls ekki öllum. Best er að fá leiðbeiningar um það hvernig uppsetning hentar best þínum markmiðum, reynslu og sjúkrasögu frá fólki sem þekkir til.

 

Minnkaðu brennsluna

Þú last rétt, við sögðum minnkaðu brennsluna. Það sem margar flaska á er að þegar þú byrjar að borða meira og markvissara þegar stefnan er á uppbyggingu þá er gefið í þegar kemur að brennslunni. Í hnotskurn má segja að sérhver hitaeining sem þú brennir á brettinu er hitaeining sem líkaminn mun ekki nýta til að byggja upp vöðva. Þar með sagt þá áttu ekki að sleppa því að stunda þolæfingar, en margir vilja bæta við brennslu vegna hræðslu við að þyngjast þegar stefnt er að uppbyggingu.

Vigtin hefur lengi verið pyntingartæki okkar kvenna og margar hverjar miða árangur sinn útfrá henni. En veistu hvað? Þú munt þyngjast ef þú ætlar að styrkja þig. Það er því fullkomlega eðlilegt að vigtin fari upp en þá er gott að taka reglulega myndir af sér  til að halda betur utan um árangurinn, því vigtin ein og sér segir þér lítið sem ekkert um árangurinn sem þú ert að ná í þessu tilfelli.

 

Lyftu þungt

Það gefur auga leið að til að styrkja þig þá þarftu að lyfta þungt. Hér er best að halda sig í 8-12 endurtekningum í hverju setti og taka eins þungt og þú ræðir við. Æfinguna þarf að framkvæma rétt og ef þú sérð að þú framkvæmir hreyfinguna vitlaust þá þarftu að taka léttar í æfingunni. Það er tilgangslaust að taka þungt en framkvæma æfingu rangt og er ávísun á meiðsli.

Lyftu þungt 

Hvíldardagar eru heilagir

Eins og þið sáuð í dæminu sem við settum með uppsetningu æfingadaga þá eru skráðir tveir hvíldardagar þar inn. Einn af þessum hvíldardögum skal taka sem heilögum það er að segja, ekki sleppa honum, því það mun koma niður á árangrinum þínum.

 

Æfðu til þrots

Þegar þú ert á æfingu og ert að lyfta þungt þá upplifir þú þrot undir lok endurtekninganna. Þú nærð næstum því ekki að klára og sviðinn í vöðvunum nær hámarki. Þá ertu að gera þetta rétt. Rannsóknir hafa sýnt að til að rífa vöðva nægilega mikið fyrir uppbyggingu þá þarftu að æfa til þrots í hverju setti. Ef þú ert ekki að lyfta nægilega þungu þá ferðu létt með endurtekningar í hverju setti og það mun ekki skila þér árangri. Það eru þó undantekningar á þessu þar sem sumar æfingar eru ekki gerðar fyrir það að lyfta til þrots.

Æfðu til þrots

 

Það að móta líkama sinn með styrktaræfingum í takt við þín markmið er verkefni sem þarfnast þolinmæði og þrjósku. Þú nærð ekki markmiðum þínum yfir nóttu en með því að fá réttar leiðbeiningar í æfingum og matarræði, nærðu að gera þetta á markvissan hátt og þú uppskerð eins og þú sáir.

 

 

 

Snapchat: myfitsuccess

Addaðu okkur endilega á Snapchat og fylgstu með degi úr lífi stelpnanna sem eru og hafa verið í þjálfun hjá okkur, sem og okkur þjálfurunum. Við notum snappið til að HVETJA ÞIG áfram. 

Greinar

Vilt þú styrkja þig ?

Það er breyttir tímar nú í dag og konur flykkjast inn í líkamsræktarstöðvar landsins til að taka upp lóðin og lyfta. Við tökum slíkum breytingum fagnandi þar sem við höfum allar stundað styrktaræfingar lengi og þekkjum því vel ávinninginn af því. Það er þó hægara sagt en ger...
...

Þjálfunarkerfi FitSuccess hlýtur ti...

Það er mikill heiður fyrir okkur að fá tilnefningu til Íslensku vefverðlaunanna en tilkynnt var um þær fyrir helgi. Þjálfunarkerfi FitSuccess er tilnefnt í flokknum vefkerfi ársins en undir þann flokk falla þjónustusvæði sem hugsuð eru fyrir viðskiptavini fyrirtækja þar sem ...
...

Viltu æfa á morgnana en ert B manne...

Það eru ýmsir kostir sem fylgja því að æfa snemma morguns. Það getur eykur orkuna inn í daginn og dagurinn getur orðið afkastameiri. Ef þú vilt komast uppá lagið með að taka æfinguna snemma þá erum við nokkur ráð sem gætu komið sér vel í þeirri áskorun.
...

Skráðu þig núna!

Skráning